#如何增加免疫力，戰勝新冠病毒 ! (How to boost your
immunity !)
#基因營養功能醫學療法
****重點整理****
1. 新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會也會增高 ; 相對地，如果抵抗力夠好，就算被新冠病毒感染，可能也只會是無症狀感染者。
2. 多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，可以有效預防新冠病毒感染。
3. 可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌方法有 : 不要吸菸(1)、飲食多蔬果(2)、經常規律的運動(3)、維持適當體重(4)、適當飲酒(5)、睡眠充足(6)、減少心理壓力(7)、多笑(8)、多喝水、多吃菇類(9)、燉雞湯喝(10)、減少糖分攝取(11)、攝取高維生素D食物(12)、靜坐冥想(69)及保持在營養充足的狀態。
4. 除了上述可增加免疫力的方法外，對提升免疫力
還有加分作用的營養素有
:
鋅(Zinc)(13)、維生素E (Vitamin E)(14)、維生素C(Vitamin C)(15)、維生素B12(Vitamin B12)(16)、維生素B6 (Vitamin B6)(17)、維生素A(Vitamin A)(18)、維生素B1(硫胺素，Thiamine)(19)、茶胺酸(Theanine)(20)、牛磺酸(Taurine)
(21)、甜菊(Stevia
rebaudiana)(22)、金雀異黃酮(Soy
genistein)(23)、水飛薊素(Silymarin)(24)、絲氨酸(Serine)(25)、硒(Selenium)(26)、黃芩(Scutellaria baicalensis)(27)、迷迭香(Rosmarinus officinalis)(28)、紅景天(Rhodiola
rosea)(29)、白藜蘆醇(Resveratrol)(30)、槲皮素(Quercetin)(31)、益生菌(Probiotics)(32)、石榴(Pomegranate)(33)、鮑魚菇(Pleurotus ostreatus)(34)、冬蟲夏草(Paecilomyces hepiali)(35)、魚油(Fish oil)(36)、褪黑激素(Melatonin)(37)、錳(Manganese)及鎂(Magnesium) (38)、離胺酸( Lysine)及精胺酸(Arginine)(39)、枸杞 (Lycium
barbarum)(40)、葉黃素( Lutein)(41)、異麥芽寡糖( Isomalto-oligosaccharides) (42)、異白胺酸( Isoleucine) (43)、武靴葉(Gymnema sylvestre)(44)、舞菇(Grifola frondosa)(45)、葡萄(Grape)(46)、甘草(licorice)(47)、穀胱甘肽(Glutathione)(48)、麩醯胺酸 (Glutamine)(49)、人參(Ginseng)(50)、赤靈芝(Ganoderma lucidum) (51)、葉酸( Folate)(52)、膳食纖維(Fiber)及益菌生(Prebiotics)(53)、沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin
Gallate)(54)、 鞣花酸(Ellagic acid)(55)、脫氫表雄酮(dehydroepiandrosterone，DHEA )(56)、薑黃素(Curcumin)(57)、銅(Copper)(58)、膽鹼(Choline)(59)、兒茶素(Catechin)(60)、β-胡蘿蔔素(beta-Carotene)(61)、肉鹼(Carnitine)(62)、綠花椰菜(Brassica oleracea)(63)、 黃耆(Astragalus membranaceus)(64)、精胺酸(Arginine)(65)、 穿心蓮(Andrographis
paniculata)(66)、翠葉蘆薈(Aloe barbadensis)(67)及丙氨酸(Alanine) (68) 。
(((本文開始)))
前言
新冠病毒全球肆虐，短時間內疫情難平息。但是就怕這只是個開端 : 全球因溫室效應暖化，南北極首當其害，南極氣溫屢創新高，北極熊更是瀕臨滅絕邊緣。隨著寒帶地區永凍土解凍及冰原融化，除了長毛象等動物屍骸外露，同時被釋放出來的還有大量的碳與甲烷、有毒的汞和古老的病毒。但是短時間內，對人類公衛健康威脅最大的，除了全球暖化效應加劇外，還有已冰封億萬年的遠古病毒，隨著冰川和永凍土層解凍，重新釋放出到地面，可能造成人類的浩劫
! 這聽來像是危言聳聽，不過事實上，在2014年，法國的研究者，提取了被封存在永凍層中長達3萬年的病毒，並在實驗室對其重新加熱
; 儘管已經過了3萬年，但該病毒仍迅速復活 !
抵抗力是關鍵
醫學期刊報導，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會也會增高 ; 相對地，如果抵抗力夠好，就算被新冠病毒感染，可能也只會是無症狀感染者。所以了解並實踐 “如何增加自己的免疫力”，在個人對抗新冠病毒方面，實在是一個非常重要的課題。事實上，我們從小所受的健康教育，都已教導我們一些實用方法，增加自己的免疫力。早期科學家也從觀察中得知 : 一些好的生活型態方式，確實可以增進免疫力 ! 事實上，由於免疫系統的整體複雜性，及相關研究的限制性，造成這些直覺上，可以增進免疫力的方法，很難在人體上，用科學方法實際證明。一直到近年來，隨著人類基因體定序(sequencing of the human genome)的完成，以及最新生化研究方法的進展，諸如基因芯片(gene chip)等，開始可以驗證，在特定生理情況下，成千的基因序列是如何被啟動或關閉，而進一步找到去科學驗證，這些傳統上認為增加免疫力的方法，究竟有無實效。
提升個人免疫力方法
那麼除了這陣子，政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有哪些方法，可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢 ?
不要吸菸
1. 不要吸菸 : 大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有 : 慢性阻塞性肺疾病(Chronic
obstructive pulmonary disease，COPD)、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來，越來越多證據顯示 : 吸菸會損害先天性免疫(innate immunity )及後天性免疫(adaptive immunity)，造成免疫系統減弱或過度反應(1)。
飲食多蔬果
2.
飲食多蔬果 : 一天飲食至少包含五份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應(2)。所謂的「天天5蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜，煮熟後大約是半個飯碗的量，每天3份蔬菜，就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜 ; 水果一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果，每天2份水果，大約是要吃到2碗水果。
經常規律的運動
3. 經常規律的運動 : 經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力(3)。但是千萬記得要循序漸進，慢慢增加運動強度及時間，否則太過勞累反而容易感染。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如 : 運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、 用健身器材前先用酒精擦拭等。
維持適當體重
4. 維持適當體重 : 實驗顯示 : 肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高(4)。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 而國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
適當飲酒
5.
適當飲酒 : 如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫(humoral
immunity)及細胞免疫(cellular
immunity)有益 ; 甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損(5)。所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是一天不超過兩個標準杯 ; 也就是約相當於5%啤酒 720 cc，或者是12%紅酒 300
cc，或是40%烈酒 90
cc ; 一般成年女性的適當的飲酒量，要再減半量。但是如果一喝酒，就會滿臉通紅、噁心、頭痛、全身不適，甚至驗血確定就是帶有ALDH2*2等位基因者， 建議完全避免任何酒類攝取，以維健康。詳細內容參見
: https://functionalmedicinedrhu.blogspot.com/2018/12/are-you-good-drinker-1.html
睡眠充足
6. 睡眠充足 : 其實睡眠和免疫力是交互影響的 : 不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險，也可以改善感染預後(6)。
減少心理壓力
7. 減少心理壓力 : 大規模統合分析顯示 : 慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病(7)。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。
多笑
8. 多笑 : 時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞(Natural
killer cell，NK cell)。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞(8)。
多喝水
9. 多喝水 : 足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣，到免疫系統(包含淋巴系統)，使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟， 加速排除代謝毒素。此外水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。
多吃菇類
10. 多吃菇類 : 吃香菇(Lentinula edodes，Shiitake
Mushrooms)已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A(Immunoglobulin A，IgA)、介白素-4(interleukin-4，IL-4)等細胞激素，而提升免疫功能(9)。
燉雞湯喝
11. 燉雞湯喝 : 不論中外，老祖母都知道 : 在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪 ! 而研究顯示 : 雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性(Neutrophils
chemotaxis)，而減緩感冒症狀 ; 而且濃度越高，效果越好(10) !
減少糖分攝取
12. 減少糖分攝取 : 眾所周知 : 高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示 : 高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利(11) !
攝取高維生素D食物
13. 攝取高維生素D食物 : 維生素D和先天性免疫(innate immunity )有密切相關性 ; 而研究顯示 : 體內維生素D越不足，感冒機會越高(12) ! 所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量，是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B(UVB)的照射後，才能轉化為活性維生素D3。一般來說，一天曬十五分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，邊曬太陽 。另外，富含維生素D的食物有 : 沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等，可多多攝取。
靜坐冥想
14. 靜坐冥想 : 靜坐冥想在東方已有很長歷史，
一直被認為可以增進身心健康。但直到近年才有，
對於靜坐冥想的，隨機對照試驗的綜合審查研究
出現，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至
老化(69)。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿，只需
輕鬆的在椅子上坐正，把注意力集中在當下及呼吸
，把腦中雜念屏除，一次不須太長時間，就能達到
效果。
營養充足
此外均衡飲食，保持在營養充足的狀態，自然免疫力也會加強。現代人理論上營養方面應該不會有問題，但是實際上，幼兒期會偏食挑食 ; 壯年期忙於工作，經常飲食只求果腹 ; 老年時胃口不佳、吃得少，在人生各個階段，其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測，可以精準地知道那些營養素不足，進而給予補充。
營養素補充
除了上述可增加免疫力的方法外，對提升免疫力還有加分作用的營養素還有 :
鋅(Zinc)(13)、維生素E (Vitamin
E)(14)、維生素C(Vitamin
C)(15)、維生素B12(Vitamin B12)(16)、維生素B6 (Vitamin B6)(17)、維生素A(Vitamin A)(18)、維生素B1(硫胺素，Thiamine)(19)、茶胺酸(Theanine)(20)、牛磺酸(Taurine)
(21)、甜菊(Stevia
rebaudiana)(22)、金雀異黃酮(Soy
genistein)(23)、水飛薊素(Silymarin)(24)、絲氨酸(Serine)(25)、硒(Selenium)(26)、黃芩(Scutellaria baicalensis)(27)、迷迭香(Rosmarinus officinalis)(28)、紅景天(Rhodiola
rosea)(29)、白藜蘆醇(Resveratrol)(30)、槲皮素(Quercetin)(31)、益生菌(Probiotics)(32)、石榴(Pomegranate)(33)、鮑魚菇(Pleurotus ostreatus)(34)、冬蟲夏草(Paecilomyces hepiali)(35)、魚油(Fish oil)(36)、褪黑激素(Melatonin)(37)、錳(Manganese)及鎂(Magnesium) (38)、離胺酸( Lysine)及精胺酸(Arginine)(39)、枸杞 (Lycium
barbarum)(40)、葉黃素( Lutein)(41)、異麥芽寡糖( Isomalto-oligosaccharides) (42)、異白胺酸( Isoleucine) (43)、武靴葉(Gymnema sylvestre)(44)、舞菇(Grifola frondosa)(45)、葡萄(Grape)(46)、甘草(licorice)(47)、穀胱甘肽(Glutathione)(48)、麩醯胺酸 (Glutamine)(49)、人參(Ginseng)(50)、赤靈芝(Ganoderma lucidum) (51)、葉酸( Folate)(52)、膳食纖維(Fiber)及益菌生(Prebiotics)(53)、沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin
Gallate)(54)、 鞣花酸(Ellagic acid)(55)、脫氫表雄酮(dehydroepiandrosterone，DHEA )(56)、薑黃素(Curcumin)(57)、銅(Copper)(58)、膽鹼(Choline)(59)、兒茶素(Catechin)(60)、β-胡蘿蔔素(beta-Carotene)(61)、肉鹼(Carnitine)(62)、綠花椰菜(Brassica oleracea)(63)、 黃耆(Astragalus membranaceus)(64)、精胺酸(Arginine)(65)、 穿心蓮(Andrographis
paniculata)(66)、翠葉蘆薈(Aloe barbadensis)(67)及丙氨酸(Alanine) (68) 。
附註: 1. 附圖已經原創作者同意使用 。
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3. 本文出自臉書"胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁"，
References:
