#懷孕及哺乳期的營養
#基因營養功能醫學療法
****重點整理****
1.
從懷孕開始到整個哺乳期，準媽媽及媽媽攝入的營養不但直接影響寶寶身高、體重的發育，也對寶寶的大腦及智力發育有非常重要的作用
!
2.
懷孕期間體重會增加，增加太多或太少都不好，都會增加懷孕期併發症的風險。
3.
懷單胞胎的正常體重孕婦，第四個月起每周增加體重建議為 : 0.5公斤。分娩前體重增加建議為 : 11.5-16.0公斤。
4.
國內一般15至50歲婦女每天熱量需求，為1450-2100大卡不等。懷孕期的熱量攝取，自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。哺乳婦熱量的需要，每日以增加500大卡為宜。
5.
國內一般15至50歲婦女每天蛋白質需求為50公克。自懷孕第一期起，每日需額外增加10公克的蛋白質。哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取。
6.
婦女無論是準備懷孕、正在懷孕，或是在哺乳期，每周能夠攝取二至三份(每份100公克)的深海小型魚。
7.
孕婦碘建議攝取量為200微克/天，哺乳婦建議250微克/天。孕期第一期及第二期鐵建議攝取量仍為15毫克/天，第三期與哺乳婦建議增加攝取至45毫克/天。孕婦及哺乳婦鈣建議攝取1000毫克/天以上。
8.
自懷孕第三期起，維生素A每日需攝取600微克視黃醇當量 ; 哺乳婦建議每日攝取900微克視黃醇當量。懷孕及哺乳期間維生素D的「足夠攝取量」(Adequate Intake，AI)均為10微克/天(10 μg
/day)，這相當於400「國際單位」(international
units，IU)。
9.
準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，就要開始每日攝取600微克的葉酸。哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸，以供自身與寶寶所需。如果孕婦之前有生產過先天性神經管缺陷之兒童，或者本身有服用特定抗癲癇藥物，則建議提高葉酸攝取量到每天4毫克。
(((本文開始)))
一人吃兩人補
懷孕及哺乳期的營養，無庸置疑是影響胎兒，及兒童健康發展的重要可變因素 ! 從懷孕開始到整個哺乳期，準媽媽及媽媽，都可說是「一人吃兩人補」。媽媽攝入的營養不但直接影響寶寶身高、體重的發育，也對寶寶的大腦及智力發育有非常重要的作用 !
懷孕體重增加該多少 ?
懷孕期間體重會增加，增加太多或太少都不好，都會增加懷孕期併發症的風險。增加太多可能造成妊娠糖尿病、妊娠高血壓、分娩困難、巨嬰及新生兒低血糖等 ; 太少則會造成胎兒營養不足及嬰兒體重過輕。
懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象，應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物。早晨醒來時，可吃些五穀類食物，如餅乾、饅頭等改善孕吐。在懷孕末期，避免碳水化合物及脂肪攝食過多，而造成體脂肪增加。
那麼單胞胎的孕婦，應該建議增加多少體重呢 ? 下表作一精要說明 :
孕前BMI
|
前三個月增加體重
|
第四個月起每周增加體重
|
分娩前體重增加
|
過瘦, <18.5 kg/m2
|
0.5 to 2 kg
|
0.5 kg/week
|
12.5 to 18.0 kg
|
正常, 18.5 to 24.9 kg/m2
|
0.5 to 2 kg
|
0.5 kg/week
|
11.5 to 16.0 kg
|
過重, 25.0 to 29.9 kg/m2
|
0.5 to 2 kg
|
0.25 kg/week
|
7.0 to 11.5 kg
|
肥胖, ≥30.0 kg/m2
|
0.5 to 2 kg
|
0.25 kg/week
|
5 to 9.0 kg
|
註 :
BMI: 身體質量指數, Body mass index
kg/m2 : 公斤/平方公尺
kg/week : 公斤/每周
kg: 公斤
而懷雙胞胎的孕婦，第四個月起每周增加體重建議為 : 每周增加0.7公斤( 0.7kg/week)。分娩前體重增加建議為 : 15.9-20.4公斤。
三胞胎的孕婦分娩前，體重增加建議為15.9-20.4公斤。
適度運動
在這裡要特別提醒 : 每日至少三十分鐘的適度運動，如散步、伸展操、腹式呼吸運動，可幫助孕婦體重控制及生產，有助於產婦的健康及身材恢復。所謂的適度運動，以不超過身體負荷為前提，簡單判斷方法是 : 可以一面活動一面談話為原則。
母乳的製造
母乳的製造有賴於母體本身營養素的分配運用，及飲食營養素的攝取。此外水分攝取也是影響泌乳量的關鍵因素之一 ! 一般建議包含食物及湯品，一天攝取水份約3000毫升。哺乳期的母親，身體組成成分會有改變 : 通常在分娩後的六個月，體重會輕微下降，而去脂體重(Lean Body Mass，LBM)不改變。
嬰兒的需求是決定母乳產量的主要因素 ; 而影響母乳產量的母親其它個人因素還有 : 壓力、焦慮、疲勞、生病、母親胰島素阻抗(Insulin Resistance)、避孕藥、吸菸、與嬰兒分離等。
特定族群的懷孕問題
特定族群在懷孕時，特別容易出現潛在的問題，包括 :
*不吃特定食物/吃特殊飲食/常常有一餐沒一餐
*飲食失調症(Eating disorders)
*缺少適當營養的資源
*少食用蔬菜蔬果
*多食用高油高糖食物，如油炸食物、加工食品、甜點
*過重或肥胖
*因疾病或接受減重手術，造成營養吸收不佳
*不適當使用藥物
上述族群在懷孕前，需先諮詢醫師及合格營養師。
每日飲食建議攝取量
衛褔部建議飲食三大營養素攝取量占總熱量之比例 為 : 蛋白質 10-20% ; 脂肪 20-30% ; 醣類 50-60%。 依不同生活活動強度之孕產期之熱量需要，及此熱量分配原則，計算出每日飲食建議攝取量如下表。依據個人「生活活動強度」(低、稍低、適度或高)，即可知道每日飲食建議攝取量。
熱量
國內一般15至50歲婦女每天熱量需求，依個人「生活活動強度」不同而異，為1450-2100大卡不等。懷孕期的熱量攝取，依據第8版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)建議 : 自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量 ; 懷孕第一期則不需要另外增加熱量攝取。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、身高、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。重點是要從健康的飲食去攝取各式營養素 ; 應攝取大量各式蔬果、全穀類、低脂乳製品、各式蛋白質。而且要避免低營養價值的垃圾食物，以避免攝取過多空熱量(empty calories)，而導致體重過度增加 ; 也千萬不要自行節食，以免營養不良。
哺乳婦熱量的需要，依據第8版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議，每日以增加500大卡為宜。
蛋白質
國內一般15至50歲婦女每天蛋白質需求為50公克。同樣依據第8版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議，自懷孕第一期起，因胎兒開始發育，所以每日需額外增加10公克的蛋白質。蛋白質來源中一半以上需來自高生物價(High Biological Value, HBV)的蛋白質，如：低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉及蛋等。 所謂的高生物價蛋白質，就是含有九種必需胺基酸的蛋白質。必需胺基酸是我們身體所需，但是無法自行生合成的胺基酸 ; 因為我們自己無法製造，所以必需胺基酸需要由飲食中獲得。
哺乳期間每日母乳的分泌量，在生產後2-3個月平均約達850毫升，因乳汁含有1.1%的蛋白質，母乳提供幼兒的蛋白質約10公克，所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取 ; 同樣地，蛋白質來源中一半以上應來自高生物價蛋白質。
碳水化合物
建議從懷孕前的每天130公克，增加到懷孕時的每天175公克，來源最好是全穀類。所謂的「全穀類」是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，例如：裸麥麵包、糙米、紫米、紅糯米、發芽米、大麥、小麥、高梁、燕麥、蕎麥、糯米、小米、玉米、薏仁、五穀米、地瓜、未加工過的豆類等，而非多重加工後的「精緻澱粉類」，包括白米、白麵、意麵、米粉、湯圓、糕點、精製糖類(砂糖、果糖)…等等。
油脂
懷孕期究竟應攝取何種種類，或多少量的油脂 ? 目前研究上並無定論。而有部分研究顯示 : 不同質量的油脂攝取，和出生體重、出生身長、出生週數及神經發展的差異性有相關性 !
魚油富含ω−3脂肪酸(omega-3 fatty acid)，其中的二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic
Acid, DHA)，在懷孕第三期，會優先進入胎兒快速發育的腦部及視網膜中。此外孕婦多攝取魚油，可以降低早產風險，及降低兒童未來氣喘風險，而且無其他副作用。所以美國食品藥品監督管理局(Food and Drug Administration, FDA)建議 : 婦女無論是準備懷孕、正在懷孕，或是在哺乳期，每周能夠攝取二至三份(每份100公克)的深海小型魚。如果有困難，則可以另外用營養品補充方式，以確保平均每天能夠攝取200至300毫克的二十二碳六烯酸(DHA)。小型魚最好是鯖魚、鮭魚或秋刀魚 ; 較大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚等，甲基汞的含量比較多，並不建議食用。素食者則可藉由多攝取含α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid, ALA)的食物，在身體轉換成二十二碳六烯酸(DHA)。富含α-次亞麻油酸的食物有海藻油、奇亞籽、紫蘇籽、亞麻籽及沙棘籽等。
懷孕及哺乳期婦女，因活動量不足及生理變化，容易有便秘現象發生，建議多補充膳食纖維。膳食纖維的食物來源有全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類等。
孕婦易缺乏的營養素
根據2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」，雖然各類營養素之攝取皆有隨著孕期增加而上升的趨勢，但是各期孕婦維生素E、鈣、鐵等有攝取不足之情形，其中維生素E及鈣質的攝取量僅達參考攝取量之一半 ! 此外孕婦血液營養狀況有葉酸、維生素B1、維生素B2、鐵等缺乏情形，其缺乏情形隨孕期增加而加大，尤其是在懷孕第三期(>25 週)葉酸的缺乏率約4% 、維生素B1的缺乏率達37%、維生素B2的缺乏率達 14%、鐵的缺乏率高達50% 。 2009-2010 年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查則發現受試孕婦碘不足，比例大於 50 %。
懷孕及哺乳期，許多維生素及礦物質的需求量增加，孕產婦應均衡攝取六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀雜糧，且應主要來自天然食物，而非選擇單一營養素或礦物質補充劑。如不確定是否攝取充足，或可在醫師建議下選擇綜合營養素，以補充孕期足夠的礦物質和維生素。
礦物質
*碘：婦女懷孕碘嚴重不足時，有可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率 ! 國內一般15至50歲婦女碘需求為140微克/天(μg/day)，孕婦碘建議攝取量為200微克/天，哺乳婦建議250微克/天。實用建議為 : 平常烹飪時選用加碘鹽；還可以適量攝取含碘量較豐富的天然食物，如：海帶、海藻、紫菜等。 不過有甲狀腺問題的孕產婦，補充前需先諮詢醫師意見。
*鐵：國內一般15至50歲婦女鐵需求為15毫克/天(mg/day)，孕期第一期及第二期建議攝取量仍為15毫克/天，第三期與哺乳婦建議增加攝取至45毫克/天。鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後的前六個月內使用。孕期鐵攝取不足可能對胎兒的腦部與精神狀況造成不良影響 ! 鐵質豐富的食物包括：紅肉、深綠色蔬菜、紫菜、文蛤等。 鈣及鐵會產生競爭吸收，因此鈣質含量豐富的食物(如牛奶、豆製品)或鈣質補充劑，應該與鐵劑的補充時間錯開。
*鈣：國內一般15至50歲婦女鈣需求為1000毫克/天(mg/day)，孕婦及哺乳婦鈣建議攝取1000毫克/天以上，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。缺乏鈣會影響孕婦血壓，導致子宮早期收縮而引起早產。鈣質豐富的食物包括：低脂牛乳、乳製品、小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻、蝦米、深綠色蔬菜等。
*鎂：國內一般15至50歲婦女鎂需求為320毫克/天(mg/day)，孕婦鎂建議攝取355毫克/天，哺乳婦建議320毫克/天。懷孕期間增加鎂攝取量，可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。鎂富含於高葉綠素的蔬菜中，如菠菜、莧菜及甘藍菜等，以及其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。
*鋅：國內一般15至50歲婦女鎂需求為12毫克/天(mg/day)，孕婦與哺乳婦鋅建議攝取量均為15毫克/天。孕婦的鋅營養狀態不足，可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。食物來源如肝臟、瘦肉、牡蠣及甲殼類的鋅含量高。
*硒(Selenium) 國內一般15至50歲婦女硒需求為55微克/天(μg/day)，孕婦硒建議攝取量為60微克/天，哺乳婦建議70微克/天。富含硒的食物除啤酒酵母、小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇及芝麻外，還包括許多海產品，如蝦、沙丁魚等。
*鈉：懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鈉的攝取量。
*其他：礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。
維生素
懷孕及哺乳期間絕大部分維生素的需要量均增加 :
(1) 維生素A : 國內一般15至50歲婦女維生素A每日需求為500微克視黃醇當量(μg RE)。自懷孕第三期起，每日需攝取600微克視黃醇當量 ; 哺乳婦建議每日攝取900微克視黃醇當量。維生素A對有助寶寶的視覺發育，以及幫助維持正常生長及免疫功能。富含維生素A的食物有全脂牛奶、乳酪、魚、油、深黃色蔬菜和水果。
國內一般15至50歲婦女維生素B2需求為1毫克，孕婦建議每日攝取1.2毫克，哺乳婦建議每日攝取1.4毫克。缺乏維生素B2會導致口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、眼睛畏光等。維生素B2存在於大部分動植物組織，其中牛奶、乳製品及強化穀類的含量最為豐富。
國內一般15至50歲婦女維生素B6需求為1.5毫克，孕婦及哺乳婦均建議每日攝取1.9毫克。維生素B6存在於各種肉類及全穀類。
國內一般15至50歲婦女菸鹼素需求為14毫克菸鹼素當量 (mg NE, milligram niacin equivalents)，孕婦建議每日攝取16毫克菸鹼素當量，哺乳婦建議每日攝取18毫克菸鹼素當量。富含菸鹼素的食物包含動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
(3)維生素B12：國內一般15至50歲婦女維生素B12需求為2.4微克，孕婦建議每日攝取2.6微克，哺乳婦建議每日攝取2.8微克。母親維生素B12於缺乏或是不足的狀態下，可能會導致胎兒神經管缺陷。維生素B12豐富的食物，主要為動物性食物來源，例如：肝臟、肉類等含量最為豐富。 所以對於全素食者，應特別注意維生素B12的額外補充富含維生素 B12 的食物，如紫菜、紅毛苔、味增、強化維生素 B12 的營養酵母等食物，或服用維生素 B12 補充劑。
(4) 維生素D : 國內一般15至50歲婦女維生素D需求為5微克。懷孕及哺乳期間維生素D的「足夠攝取量」(Adequate Intake，AI)均為10微克/天(10 μg
/day)，這相當於400「國際單位」(international
units，IU)。 維生素D有助身體吸收鈣質，孕婦缺維生素D除了會影響孕婦健康，也會較容易誘發胎兒出現早產及體重過輕。想提升維生素D濃度，可以適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如鮭魚、雞蛋、乳製品、菇蕈類(如黑木耳、香菇)等。值得注意的是 : 母乳中維生素D含量低，純餵食母乳的嬰兒，建議需要另外補充維生素D。
(5) 維生素E : 國內一般15至50歲婦女維生素E需求為12毫克α-生育醇當量(mg α-TE)。懷孕期維生素E的「足夠攝取量」為14毫克α-生育醇當量 ; 哺乳期則為15毫克α-生育醇當量。缺乏維生素E會導致新生兒缺乏維生素E，而造成溶血性貧血。富含維生素E的食物有蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類等。
(6) 維生素C : 國內一般15至50歲婦女維生素C需求為100毫克，孕婦建議每日攝取110毫克，哺乳婦建議每日攝取140毫克。富含維生素C的食物，如柑橘類水果、蕃茄、蔬菜、芭樂等，可以與含鐵的食物一同進食，以幫助鐵質吸收。
(7) 維生素K : 國內一般15至50歲婦女維生素K需求為90微克，孕婦及哺乳婦建議量也相同。大多數的維生素K是存在綠葉蔬菜中，所以最好的維生素K的來源是綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍、甜菜、綠豆、萵筍、花椰菜、芥菜、香菜、藕。還有綠色豌豆和胡蘿蔔的含量也豐富。
(8) 膽鹼(又名膽素, choline) : 國內一般15至50歲婦女膽鹼需求為390毫克，孕婦建議每日攝取410毫克，哺乳婦建議每日攝取530毫克。食物中大部分的膽鹼是以卵磷脂的形式存在，蛋黃、內臟(肝、腎、腦)、黃豆及花生含量特別豐富。
(9) 生物素(Biotin) : 又稱維他命B7，是維他命B群中的一員。國內一般15至50歲婦女生物素需求為30微克，孕婦建議每日攝取也是30微克，哺乳婦則建議每日攝取35微克。生物素廣泛存在於各種動物及植物食物中，例如動物的肝臟及腎臟、乳製品、海鮮（特別是牡蠣、龍蝦和鮭魚）、大豆、起司、香蕉、花生、磨菇、燕麥、酵母、花椰菜、雞胸肉、蛋黃等。
(10) 泛酸(pantothenic acid) 廣泛分佈於食物中，是構成. 輔酶A (coenzyme A，CoA) 的組成分之一。國內一般15至50歲婦女泛酸需求為5毫克，孕婦建議每日攝取6毫克，哺乳婦建議每日攝取7毫克。含有泛酸的食物種類非常廣泛 : 動物性食物：肝臟、腎臟、各種肉類、魚、龍蝦。植物性食物：綠色葉菜、小麥胚芽、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、花生、葵花子、核果類、未精製的穀類。
(11)其他：維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。
葉酸的重要性
在這裡要特別強調葉酸的重要性：
(1) 國內嬰幼兒神經導管缺陷發生率，約為萬分之七。根據美國實證研究顯示 : 孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例，可減少50-70％胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸。準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，就要開始每日攝取600微克的葉酸。哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸，以供自身與寶寶所需。如果孕婦之前有生產過先天性神經管缺陷之兒童，或者本身有服用特定抗癲癇藥物，則建議提高葉酸攝取量到每天4毫克。
(2)葉酸廣泛存在於許多食物中，如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果(如柑橘類)等。葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取，如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。
避免攝取下列食物
除了食物的選擇要均衡，孕婦及哺乳婦還應該減少或避免攝取下列食物：
(1)菸、酒、咖啡與濃茶。
(2)脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。
(3)煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
(4) 高卡路里、低營養素的垃圾食物，如：糖果、可樂、汽水等。
(5) 大型海魚的汞含量過高，應避免攝取，例如鮪魚、鯊魚、旗魚等。
(6)不吃未煮熟的肉品、動物肝臟、未清洗乾淨的蔬果、未適當滅菌的乳製品，以避免感染或累積毒素。
(7) 不明來源的中藥，或非經合格中醫師確認用藥、用量及用法者，應避免食用。
附註: 1. 歡迎分享，但如果用轉貼方式分享 ， 請註明原出處。
2. 本文出自臉書"胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁"，
參考引用資料 :
1. 第8版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)
2. 媽媽的營養寶貴的健康 懷孕及哺乳期營簣參考手冊 第二版
