胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁: #失眠(Insomnia)的診斷與處理 #基因營養功能醫學療法

#失眠(Insomnia)的診斷與處理

#基因營養功能醫學療法

****重點整理****

1. 每10個台灣人就有1人有失眠困擾， 年紀越大則比例越高 ; 到了60到69歲，慢性失眠比率更增加至22.7% !

2. 因為難以入睡、半夜常醒來造成白天打瞌睡，或者一大早醒來就無法再入眠，而造成睡眠的質或量變差，使得白天正常活動受到影響，就可以診斷為失眠。

3. 失眠可分為短期失眠及慢性失眠 : 短期失眠通常持續數天到數周，最多不超過三個月 ; 失眠症狀如果超過三個月，就符合慢性失眠的定義。

4. 特定族群容易合併慢性失眠，包含老年人、更年期前期(perimenopause)及停經後(postmenopause)婦女、晝夜輪班工作者及睡眠中易被吵醒者等。

5. 許多慢性疾病患者，也容易合併慢性失眠，例如慢性肺阻塞、糖尿病、癌症、慢性肌肉骨骼疼痛、攝護腺肥大、甲狀腺機能亢進、睡眠呼吸中止症候群、不寧腿症候群(Restless leg syndrome)、憂鬱症、焦慮症等。要想治療好慢性失眠，一定要先控制好這些慢性疾病 !

6. 長期失眠患者，容易增加罹患下列疾病風險 : 憂鬱症、焦慮症、高血壓、心臟衰竭、濫用藥物等。

7. 短期失眠通常為壓力源所導致，如能找到確定的因素並消除它，通常不需特別治療，但需重新建立良好睡眠習慣。但是如果失眠非常嚴重，則可以考慮給予為期數周的安眠藥。

8. 超過三個月的慢性失眠，治療第一線是針對失眠的認知行為療法(Cognitive behavioral therapy)。如果慢性失眠患者，白日正常生活被嚴重影響，或是誘發嚴重焦慮，則考慮再給予短期藥物治療。

9. 可改善失眠的七種生活方式調整 : 規律運動、多曬太陽、找出處理壓力的對策、維持睡眠衛生習慣、營造優質睡眠環境、攝取特定食物及補充特定營養素。

10. 可改善失眠的特定食物有 : 乳酪和牛奶(1)、杏仁(2,3)、深海魚類(4)、櫻桃(5)、香蕉(6)、奇異果(7)、洋甘菊(8)、牡蠣及洋菜(9)、深綠色蔬菜(10)及紫高麗菜(11)。

11. 可改善失眠的特定營養素有 : 維生素D (Vitamin D)(12)、纈草(Valeriana officinalis)(13)、茶胺酸(Theanine)(14)、牛磺酸(Taurine)(15)、大豆異黃酮( Isoflavones)(16)、絲氨酸(Serine)(17)、益生菌(Probiotics) (18)、西番蓮(Passiflora incarnata)(19)、 檸檬香蜂草(Melissa officinalis)(20)、 褪黑激素(Melatonin)(21)、 L- 5-羥色氨酸 (L-5-Hydroxytryptophan)(22)、赤靈芝 (Ganoderma lucidum)(23)、綠原酸(Chlorogenic acid)(24)及茶胺酸(Theanine)(25)。

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多少人有失眠 ?

幾乎所有人都有過睡不好的經驗，甚至整夜輾轉反側， 使得白天精神恍惚、打瞌睡，甚至發生意外，造成生活上很大的困擾。根據台灣睡眠醫學學會2017年統計分析顯示 : 平均每10個台灣人就有1人有失眠困擾， 年紀越大則比例越高 ; 到了60到69歲，慢性失眠比率更增加至22.7% !

怎樣算是失眠 ?

醫學上的失眠(Insomnia)，是指因為難以入睡、半夜常醒來造成白天打瞌睡，或者一大早醒來就無法再入眠，而造成睡眠的質或量變差，使得白天正常活動受到影響，就可以診斷為失眠。

失眠的種類

從持續時間的長短來看，失眠可分為短期失眠及慢性失眠。短期失眠通常持續數天到數周，最多不超過三個月。通常是由確定的壓力源所造成，壓力有可能來自於心理、生理、社會或是人際關係。大多時候一旦適應了壓力源，失眠也就會跟著緩解 ; 但是偶爾有人的失眠就此持續下去，成為慢性失眠。

失眠症狀如果超過三個月，就符合慢性失眠的定義。實際上臨床碰到的患者，失眠都持續多年，通常一周會有三天以上睡不好，在有壓力源出現時，失眠現象會更惡化 !

誰容易慢性失眠 ?

特定族群容易合併慢性失眠，包含老年人、更年期前期(perimenopause)及停經後(postmenopause)婦女、晝夜輪班工作者、常坐飛機跨越不同時區、不喜運動者、白天常打瞌睡者、上起床時間不固定者、之前有過數次短期失眠、失眠家族史及睡眠中易被吵醒者等。

慢性疾病易合併失眠

許多慢性疾病患者，也容易合併慢性失眠，例如慢性肺阻塞、高血壓、糖尿病、癌症、慢性肌肉骨骼疼痛、關節炎、心臟衰竭、缺血性心臟病、攝護腺肥大、甲狀腺機能亢進、腎臟病、慢性皮膚搔癢、胃食道逆流疾病、巴金森氏症、失智症、睡眠呼吸中止症候群、不寧腿症候群(Restless leg syndrome)、週期性肢體抽動症候群(Periodic limb movement disorder)、憂鬱症、焦慮症、創傷後症候群等。要想治療好慢性失眠，一定要先控制好這些慢性疾病 !

失眠的鑑別診斷

失眠需和一些其他疾病作鑑別診斷，例如下表 :

主要症狀	鑑別診斷
難以入睡	不寧腿症候群、睡眠相位後移症候群(Delayed sleep-wake phase Disorder)
半夜常醒來，白天打瞌睡	睡眠呼吸中止症候群、週期性肢體抽動症候群
一大早醒來後，就無法再入眠	睡眠相位前移症候群(Advanced sleep-wake phase Disorder)、憂鬱症
睡眠量不足	睡眠不夠(Insufficient sleep)、睡眠需求短(Short sleep duration)

失眠的診斷

失眠是依靠病史及患者紀錄，而做出的臨床診斷。評估的目標包括 : 確認睡眠問題的本質及嚴重度、確認影響睡眠的因素、找出共病以及篩檢有無憂鬱症及焦慮症。此外病史及身體檢查，也要注意共病的治療藥物，甚至可能的藥物濫用 ; 大部分的失眠患者並不需要進一步的檢查。

失眠的治療關鍵 !

如上所述，失眠患者通常為特定族群，及合併多項共病，並使用多種藥物。在給予治療之前，詳細的評估及處理這些潛在問題，是達到失眠最大治療效益的關鍵 !

失眠增加的罹患疾病風險

長期失眠患者，容易增加罹患下列疾病風險 : 憂鬱症、焦慮症、高血壓、心臟衰竭、 濫用藥物等。

好的睡眠習慣很重要

常被忽略掉的是 : 許多患者的基本睡眠衛生(Sleep Hygiene)不佳，以至於失眠治療棘手，那麼哪些是好的睡眠習慣呢 ?

*睡眠時間只需夠讓你感覺，有得到充分休息即可，接著立刻下床

*固定時間睡覺及起床

*除非感覺想睡，否則不要嘗試睡覺

*如果躺在床上半小時內睡不著，出臥室去別的地方，等真正有睡意時，才再回房上床睡覺

*規律運動，但是至少在晚上入睡前四小時完成

*中午後避免含咖啡因飲料

*避免睡前飲酒

*避免吸菸，尤其是在傍晚時

*避免餓肚子上床，但是如果進食，一定要在上床前兩個小時

*營造臥室一個助眠的環境

*避免睡前一到兩小時使用電腦、手機、平板及看電視

*睡前處理完擔憂的事情，並且把明日預定要做的重要事項，先記錄下來

*不要過度憂慮失眠的負面影響，以免為睡眠構成壓力

*避免在晚上飲用大量液體

*晚餐避免吃太多及辛辣食物

*少吃高油脂食物

短期失眠的治療

短期失眠通常為心理、生理、社會或是人際關係壓力源所導致，如能找到確定的因素並消除它，通常不需特別治療，但需重新建立良好睡眠習慣。但是如果失眠非常嚴重，或者造成巨大困擾，則可以考慮給予為期數周的短或中效期的苯二氮平受體促進劑(benzodiazepine receptor agonist)。常用者如酣樂欣(Halcion)、阿提凡(Ativan)及悠樂丁( Eurodin)。

慢性失眠的治療

超過三個月的慢性失眠，治療第一線是針對失眠的認知行為療法(Cognitive behavioral therapy)。所謂的失眠的認知行為療法，是以多途徑的方式，去處理會影響最佳睡眠的常見想法及行為。

何謂認知行為療法 ?

認知行為療法的”認知 ”部份，用來處理 : 伴隨睡不著而來的焦慮及災難性的想法、對睡眠時數不適切的期望、關於失眠的錯誤歸因，並且教導透過漸進式的肌肉放鬆、正念療法及冥想，而達到放鬆的目的。

認知行為療法的”行為 ”部份，用以幫助患者 : 建立一周七日固定的上床及起床時間、減少躺在床上但是睡不著的時間、在床上只睡覺和從事性行為、只在感覺想睡時上床睡覺、當因為焦慮造成睡不著時立刻下床，以及好的睡眠衛生習慣(見前述)。

慢性失眠的藥物治療

如果慢性失眠患者，白日正常生活被嚴重影響，或是誘發嚴重焦慮，則考慮在認知行為療法之外，再給予短期藥物治療。藥物的選擇，須依據病患的年紀、共病、失眠的型態、藥物副作用、藥價及患者的偏好，去做個人化的選擇。常用者包含苯二氮平受體促進劑、鎮靜抗憂鬱藥物(sedating antidepressants)、鎮頑癲(Neurontin)、抗精神病藥(antipsychotic drugs)、褪黑激素受體作用劑(melatonin receptor agonist)及雙重食慾素受體拮抗劑(dual orexin receptor antagonists)等。

治療失眠不用藥的方法

但是不可諱言，有許多人對藥物反應不佳，或對於副作用無法忍受，以至於無法持續用藥 ; 也有人對長期用藥有疑慮，或者怕產生依賴性(dependence)，而不願意接受傳統藥物治療方式，以至於慢性失眠難以改善。

另一方面，許多慢性失眠患者，確實到了後來，一定要靠藥物才能入眠 ; 完全沒有積極尋思 : 可以藉由調整一些生活方式，而達成改善失眠，甚至逐步減少藥物使用，這是相當可惜的事情 !

改善失眠的七種生活方式調整

那麼，有哪些生活方式的調整，可改善失眠呢 ?

規律運動

一 規律運動 : 大家都有經驗 : 運動過後，當晚一定睡眠品質會比較好。而研究顯示 : 一周只需三至四天、 每次持續三十分鐘的運動，就可以比久坐的同儕，平均每晚多睡一小時，而且晚上醒來次數也較少 ! 如果可能，最好是在早上運動，效果會更好。如果只有下班後有時間運動，至少要在晚上入睡前四小時完成，以免反而造成睡不好。

多曬太陽

二 多曬太陽 : 清晨的陽光使人清醒，但是陽光的作用遠多於此 : 它可以調整我們的生理時鐘，使我們在白天保持清醒 ; 並且傳遞訊息給腦部的下視丘，使得晚上的褪黑激素分泌正常，而幫助睡眠。

找出處理壓力的對策

三 找出處理壓力的對策 : 短期失眠，通常是由確定的壓力源所造成 ; 而慢性失眠患者，在有壓力源出現時，失眠現象會更惡化 ! 睡不好相對地，也造成白天壓力更大，形成惡性循環。適合每個人的紓壓方式都不盡相同，許多人推薦的方式包括 : 寫日記、靜坐冥想、大笑、聽音樂、從事藝術活動、瑜珈、太極拳、與寵物相處、引導想像法(Guided imagery)、漸進式肌肉放鬆法(Progressive muscle relaxation, PMR)、睡前洗熱水澡及度假等。

維持睡眠衛生習慣

四 維持睡眠衛生習慣(Sleep Hygiene)

*睡眠時間只需夠讓你感覺，有得到充分休息即可，接著立刻下床

*固定時間睡覺及起床

*除非感覺想睡，否則不要嘗試睡覺

*如果躺在床上半小時內睡不著，出臥室去別的地方，等真正有睡意時，才再回房上床睡覺

*規律運動，但是至少在晚上入睡前四小時完成

*中午後避免含咖啡因飲料

*避免睡前飲酒

*避免吸菸，尤其是在傍晚時

*避免餓肚子上床，但是如果進食，一定要在上床前兩個小時

*營造臥室一個助眠的環境

*避免睡前一到兩小時使用電腦、手機、平板及看電視

*睡前處理完擔憂的事情，並且把明日預定要做的重要事項，先記錄下來

*不要過度憂慮失眠的負面影響，以免為睡眠構成壓力

*避免在晚上飲用大量液體

*晚餐避免吃太多及辛辣食物

*少吃高油脂食物

營造優質睡眠環境

五 營造優質睡眠環境

*稍冷的房間較易入睡，空調溫度建議設定在18至26度間(視每人狀況而定)

*臥室杜絕光源

*臥室杜絕噪音或使用耳塞

*床單被套及枕頭布，避免使用不透氣的聚酯纖維(Polyester)材質

*如果床墊老舊變形，以至於睡醒時身體痠痛不適，則須適時更換

*使用薰衣草(lavender)的香氛產品

攝取特定食物

六攝取特定食物

*乳酪和牛奶 : 含豐富色氨酸(Tryptophan)，色氨酸是一種胺基酸，是體內製造血清素(serotonin)的原料 ; 而血清素是一種神經傳導物質，會使我們感覺放鬆有睡意(1)

*杏仁 : 除含色氨酸外，也有豐富的鈣與鎂。而實驗證實 : 鈣可以幫助製造褪黑激素，幫助睡眠(2)。補充鎂，對改善慢性失眠也大有助益(3)

*深海魚類 : 鮭魚、沙丁魚及鯖魚，含豐富ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)。英國研究發現 : ω−3脂肪酸中的二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid , DHA)，可使有睡眠障礙的兒童睡眠時數增加，且睡眠中醒來次數減少(4)

*櫻桃 : 櫻桃或櫻桃汁，可使老年人每晚睡眠增加近九十分鐘(5)

*香蕉 : 含豐富色氨酸及鎂，可幫助睡眠。此外香蕉鉀含量豐富，也可提升睡眠質量(6)

*奇異果 : 奇異果內含豐富抗氧化物及血清素，台北醫學大學研究顯示 : 吃奇異果可以縮短入眠時間，及加長睡眠時間(7)

*洋甘菊(Chamomile) : 實驗顯示 : 洋甘菊飲品中的成份，可以縮短入眠時間(8)

*牡蠣及洋菜 : 含豐富的鋅，可以增加睡眠的質與量(9)

*深綠色蔬菜 : 含豐富的葉黃素( Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin)，這兩種營養素除了護眼外，也對提升睡眠品質大有幫助(10)

*紫高麗菜(Red cabbage, Brassica oleracea) : 實驗證實紫高麗菜可以縮短入眠時間，及加長睡眠時間(11)

補充特定營養素

七補充特定營養素 : 許多營養素缺乏時，會影響睡眠，補充時可增進睡眠的質量。包括 : 維生素D (Vitamin D)(12)、纈草(Valeriana officinalis)(13)、茶胺酸(Theanine)(14)、牛磺酸(Taurine)(15)、大豆異黃酮( Isoflavones)(16)、絲氨酸(Serine)(17)、益生菌(Probiotics) (18)、西番蓮(Passiflora incarnata)(19)、 檸檬香蜂草(Melissa officinalis)(20)、 褪黑激素(Melatonin)(21)、 L- 5-羥色氨酸 (L-5-Hydroxytryptophan)(22)、赤靈芝 (Ganoderma lucidum)(23)、綠原酸(Chlorogenic acid)(24)及茶胺酸(Theanine)(25)。